I korthet kan man si at det er øvelser som
- kan relatere til dagligdagse øvelser
- involverer flere ledd i kroppen
- aktiverer kjernemuskulatur.
Jeg tenkte å skrive en liten bloggserie der jeg går inn på hva funksjonell trening betyr for meg i min hverdag, med spesiell fokus på øvelser som gir en bedre holdning.
Mitt interesse for området botner i at jeg har en stillesittende jobb fremfor en skjerm kombinert med nedsatt syn. Når jeg ser meg rundt i blindemiljøet (og generelt) ser jeg ofte at mennesker går omkring med krummet rygg og framskytende hode. Dette er noe jeg selv har gjort, men takk være familiemedlemmer fikk jeg vite at bra holdning er viktig, noe jeg er veldig takknemlig for.
Jeg kan bare forestille meg hvilke smerter jeg skulle kunne hatt i rygg og nakke allerede i dag dersom jeg ikke hadde gjort noe med saken.
Starten
Trening er noe jeg har gjort i mange år. Taekwon-Do, jogging, styrketrening... you name it.Men det var ikke før våren 2013 at jeg virkelig begynte interessere meg for Fitness. Ikke bare styrketrening, men også kosthold. Jeg ville nemlig gå ned i vekt og endelig bli kvitt ølmagen som bare hadde vekst seg større og større de siste årene, selv om jeg trente flere ganger i uka.
Jeg leste bøker, begynte å lage proteinshaker med spinat i og kjøpte PT timer på treningsstudio. Noen skulle nok si at jeg var mer eller mindre fanatisk. Jeg skulle heller sagt dedikert, men det er et blogginnlegg for en annen gang ;-)
I løpet av 2013 oppdaget jeg at det finnes en hel fitnessverden på youtube. Jeg fant drøssevis av kanaler som gikk inn i detaljer på hvordan man skulle legge opp trening og kosthold. Dessverre var det mange forskjellige meninger om ting og tang, noe som kan være forvirrende for en nybegynner. Det gjelder å finne rett informasjon basert på hva man har for mål.
Men en ting hadde de kanalene til felles - Baseøvelser! Det virket som konsensus der ute var at øvelser som markløft, knebøy, skulderpress og benkpress er øvelser alle bare MÅ gjøre. Ellers sløser du bort din tid og går glipp av dyrebare gainz!
Dette virket jo rimelig. Sitte på huk, plukke opp ting fra golvet og løfte ting over hodet er jo de mest funksjonelle øvelsene vi gjør til hverdags, så hvorfor ikke bli sterkere, tenkte jeg. Jeg begynte å se på "how to" klipp på youtube og kjøpte til og med en bok om markløft.
Dog skulle jeg erfare at du kan lese så mye du bare vil om startposisjon, nøytral rygg og håndgrep. Til slutt så er det trening og atter trening som skal til for å bli god på noe.
Markløft
Allerede ved første forsøk på markløft (40kg) ga ryggen min etter. Jeg hørte at noe smalt til og kjente plutselig noe som lignet på en kniv stikke meg i korsryggen. 10 minutter senere krøp jeg ut av Fitness Xpress med tårer i øynene og inn i en taxi. Tror jeg ble liggende i senga i 3 timer før jeg kunne røre meg igjen. Egentlig veldig dumt å prøve seg på markløft dagen før jeg skulle reise på ferie. 8 timers bussreise og tung bagasje, wuhuu..... Det var en ikke-så-glad (men støttende) kjæreste med på tur den dagen :)Heldigvis ble jeg bra igjen i løpet av en ukes tid og var veldig gira på revansje. Samtidig hadde jeg blitt utsatt for et mindre trauma og var ikke sugen på å gjøre samme feil igjen. Jeg hadde fått en ny respekt for ryggen som jeg aldri har hatt før. Det var for eksempel fysisk umulig å stå rett opp og ned uten å besvime av smerte. Har du en vrang rygg så kan du mer eller mindre bli helt satt ut av spill. Trust me!
Under ferien tenkte jeg for meg selv: Er markløft virkelig så bra for holdningen som folk sier??
"Deadlift is the best exercise you can do for your posterior Chain if done properly" var konsensus på youtube. Jaja, da var det vel bare å studere mer da.
Vel tilbake fra ferie kjøpte jeg PT timer på SATS for å lære meg teknikk. I løpet av et halvt år jobbet jeg meg opp til et løft på 120 kg. Ikke all verden, men det var jo bedre enn det jeg startet med!
I tillegg til økt styrke og muskelmasse merket jeg at min holdning faktisk ble mye bedre. En morgen påpekte til og med kjæresten min at jeg hadde så fin holdning, så da kan du tro jeg var fornøyd :)
Markløft så virkelig ut til å være en knalløvelse, akkurat som youtube lovet!
Knebøy
Mitt første møte med knebøy fikk jeg av en nyutdannet PT som ikke hadde noe særlig praktisk erfaring. Hun utgikk fra kursmateriale og ville ikke høre på mine teorier om at folk er forskjellig bygd, og at det kanskje ikke finnes en "one-fits-all"-modell når det kommer til bl.a. fotbredde og dybde.Da hun foreslo at jeg skulle trene med 100kg på ryggen mens hun hjalp meg, tenkte jeg at dette var siste time hun fikk betalt for.
Et halvt år senere etter litt forsøk på egenhånd innså jeg at min knebøy rett og slett var elendig. Jeg kom ikke forbi 60kg, og fikk ikke inn øvelsesmønsteret skikkelig. Jeg trengte hjelp!
Jeg tok derfor hjelp av min trener på SATS igjen for å se på teknikken min. Det tok ikke lang tid før hun konstaterte at :
- Mine ankler kollapset under press
- Mine knær ramlet inn
- Mine albuer ikke var i linje med overkroppen
- Min fotbredde var for smal
- Mine knær gikk for langt fremfor tærne
- Jeg var ikke oppreist nok
Om vi bortser fra teknikk så kan vi summere med at jeg måtte:
- Sterke gluteus medius (siden av rompa). Er du svak der så vil dine knær kollapse innover under press.
- Skaffe skoinnlegg til mine sko slik at anklene ikke kollapser innover.
- Strekke ut hofteleddsbøyerne/innside lår og jobbe på mobilitet.
All denne fokus på baseøvelser hjalp meg virkelig å forstå hvordan kroppen er ment til å fungere.
Jeg lærte meg om synergiske muskelgrupper og hvordan man kurerer visse plager. Men jeg innså også hvor mye jeg har å lære. Når et problem er løst, så oppstår alltid et nytt (som regel i form av små skader) som må løses.
For eksempel så hadde jeg endelig fått orden på mine baseløft, men mine knær hadde begynt å gjøre vondt. I begynnelsen kun under trening, men etter noen uker for hvert steg jeg tok..... to be continued..
